E tu, jovem Estudante, sabes que a alimentação tem o poder excecional de que precisas para teres foco, concentração, capacidade de raciocínio, atenção e memória ao mais alto nível?
Em colaboração com a Nutricionista Catarina Ferreira, vamos falar-te disso mesmo e ainda dar-te umas dicas!
Primeiro, é importante perceberes que os alimentos são ricos em nutrientes. Uns mais interessantes do que outros, uns em maior quantidade do que outros, mas todos interferem no funcionamento do teu organismo. Existem os Macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) e os Micronutrientes (vitaminas e minerais).
Há alguns destes nutrientes que deves evitar consumir em grandes quantidades - açúcar, gordura saturada, sal e álcool. Estes encontram-se em alimentos processados e ultra processados – batatas fritas, pizzas, refeições prontas, refrigerantes, kebabs, gelados, bolachas processadas, molhos, hambúrgueres processados, bebidas alcoólicas…
Os nutrientes que deves consumir em maior quantidade estão presentes em arroz, batata, massa, carne, peixe, ovos, laticínios magros, frutas, sopa, legumes e vegetais…
A importância dos alimentos
Já sabes a importância das proteínas?
Não, não servem só para o aumento da massa muscular. Não só, mas também.
As proteínas regulam os níveis de glicose, transportam oxigénio, estão presentes nos anticorpos… e para ti, ESTUDANTE, implicam diretamente na libertação de neurotransmissores, responsáveis pela concentração, aprendizagem e memória.
Os Hidratos de Carbono são os preferidos do cérebro!
Os hidratos de carbono são os vilões sem culpa nenhuma. Apesar de serem acusados de engordar toda a gente, são, tal como as proteínas, essenciais à vida. O açúcar presente nos hidratos de carbono é a fonte de energia preferencial do cérebro. Sem a glicose, não esperem ter concentração, energia, memória, raciocínio nem qualidade do sono.
“Mas sendo assim, afinal os açúcares simples são essenciais à vida?”
SIM! Só que não precisamos (nem de perto, nem de longe) da quantidade que consumimos para a energia que gastamos diariamente. Somos muito sedentários e consumimos muito mais do que o cérebro precisa, então vamos acumular em forma de gordura.
Para evitar isso, a forma mais saudável de consumir os hidratos de carbono simples é através dos hidratos de carbono complexos.
A gordura faz o teu coração e o cérebro trabalharem!
A gordura, que também é olhada de lado, é o que faz o coração e o cérebro funcionar! Por isso, também é essencial à vida. Só têm que escolher a certa - Falamos-te nisso a seguir!
Mas atenção que a gordura é o nutriente mais calórico, por isso cuidado com as quantidades. Consumam quantidades adequadas destes alimentos e observem a vossa performance cognitiva aumentar e chegar a níveis que nunca chegou.
Prefiram a insaturada presente nos frutos gordos (nozes, amêndoas, amendoins, cajus, avelãs..), no azeite (é a melhor gordura que existe para cozinhar ou temperar os vossos pratos, usem SEMPRE azeite), sementes (de chia, de sésamo, de abóbora, etc, que podem juntar ao iogurte por exemplo)…
Vitaminas e Minerais
Bem, tudo isto é muito importante mas, na verdade, sem os micronutrientes (vitaminas e minerais) os macronutrientes não são nada… Os micronutrientes são como elos de ligação dos macronutrientes. Estão presentes em maiores quantidades nos legumes, vegetais, sopa, fruta e frutos gordos. Pela vossa saúde, façam um esforço para introduzir estes alimentos na vossa alimentação DIÁRIA.
A Hidratação torna tudo mais fácil!
Água não é a mesma coisa que sumos ou refrigerantes zero ou águas com sabor/aromatizadas. O chá pode funcionar, desde que não seja diurético. Mas nada substitui a água pura.
A digestão dos alimentos que consumimos mobiliza moléculas de água para conseguir ser feita com eficiência. Se não temos água suficiente, a digestão dos nutrientes pode ficar comprometida. Ora, se temos uma digestão comprometida também vamos ter uma absorção dos nutrientes comprometida. Sem nutrientes o cérebro não funciona na máxima plenitude e pode falhar em dar-vos a máxima performance cognitiva que precisam enquanto estão a estudar.
A quantidade de água que cada pessoa precisa é individual, mas podemos já adiantar que a melhor forma de saberem se estão ou não hidratados é através da urina. Se a urina sair clara sem cheiro e sem espuma, há uma grande probabilidade de estarem bem hidratados. No entanto, é necessário sempre, no mínimo, 1.5 a 2L (finos não contam, sim?)
Como gerir tudo isto?
Para refeições principais completas:
Procurem sempre que o vosso prato tenha 3 componentes importantes:
Hidratos de carbono (arroz/batata/massa) + proteína animal (carne/peixe/ovos) OU proteína vegetal (leguminosas, soja, tempeh, tofu)+ Legumes ou saladas.
Comam sopa e acrescentem fruta no final da refeição.
Para snacks:
Optem por pão de padaria (evitem pão de forma), queijos magros, frutos gordos e pasta de frutos gordos (manteiga de amendoim, amêndoa, avelã), fruta, iogurtes naturais ou magros, leite, hummus, panquecas feitas por vocês sem açúcar, papas de aveia, ovos mexidos/cozidos, bolachas (aconselho Marinheiras ou de arroz/milho).
Atenção à quantidade!
Falei-vos da qualidade alimentar do vosso dia, mas atenção às quantidades também. Défices calóricos muito grandes estão, inevitavelmente, ligados a défices nutricionais grandes também. Não façam dietas restritivas, principalmente, nos momentos de maior estudo pois, o cérebro precisa de energia e nutrientes para funcionar em pleno. A quantidade de nutrientes necessários a cada pessoa é muito individual.
Se tiverem dúvidas, aconselho a marcação de uma consulta de nutrição para vos poder individualizar ao máximo o plano alimentar.
Alimentação não é tudo!
Por fim, não se esqueçam que a alimentação não é tudo!
Fazer exercício físico é uma forma muito saudável de manter o cérebro ativo bem como de aumentar a qualidade de sono. Tendo uma alimentação saudável e fazendo exercício físico, já conseguem dormir bem, aumentar o foco e concentração e conseguir um bom desempenho nos estudos.
Não fumar, dormir bem, fazer exercício físico, ter a hidratação em dia e cuidarem da saúde mental é o melhor que podem fazer pelo vosso corpo. E, acreditem, ele retribuirá.
E nunca te esqueças: qualquer dúvida, estamos aqui para te ajudar! Não hesites em contactar-nos!
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